Ngay cả với sự hỗ trợ của nghiên cứu học thuật, không phải tất cả các chất bổ sung thể thao đều mang lại hiệu quả trong khi thi đấu. Có nhiều nhân tố riêng lẽ có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của một sản phẩm cụ thể hoặc nó có thể không mang lại kết quả tốt do sự khác biệt về tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe, các loại thuốc khác bạn đang dùng và số năm tập thể dục. Một số chất bổ sung có tính chất sử dụng cụ thể, ví dụ như chúng có tác dụng nhất định đối với hạng mục chạy nước rút 100 mét, nhưng có thể không có tác dụng gì đối với cuộc đua kéo dài trong vài giờ.

Sau đây là tóm tắt về một số chất bổ sung thể thao. Nói chung, những chất bổ sung này đã được nghiên cứu là có hiệu quả, an toàn và có thể được sử dụng bởi các vận động viên bơi lội, đạp xe và chạy bộ. Nhưng trước khi thử các chất bổ sung này hoặc bất kỳ thực phẩm chức năng nào khác, bạn nên trò chuyện với cố vấn sức khỏe của mình. Nếu bạn mắc phải bệnh tiểu đường, huyết áp cao, hoặc đang phải điều trị một số bệnh lý khác thì đây có thể là lý do tại sao bạn không nên sử dụng các chất bổ sung thể thao, vì các loại thực phẩm này vẫn tồn tại một số tác dụng phụ. Bạn cũng nên thử sử dụng một số chất bổ sung mà bạn muốn khi thi đấu trong quá trình luyện tập. 

Caffeine 

Caffeine được cho là chất bổ sung thể thao được các vận động viên sử dụng phổ biến nhất. Mặc dù uống một tách cà phê nghe không giống như gian lận, nhưng Ủy ban Olympic Quốc tế đã xác định rằng một lượng đủ nhiều caffeine sẽ gây ra thành tích cạnh tranh không lành mạnh. Vì vậy caffeine với liều lượng cao bị cấm. Tuy nhiên, tại thời điểm bài báo này được viết, Ủy ban Olympic Quốc tế đang xem xét lệnh cấm hoàn toàn đối với việc sử dụng caffeine ở mọi cấp độ. (Chú thích: Vui lòng tham khảo Tổ chức Chống ma túy Thế giới www.wada-ama.org để biết danh sách và lệnh cấm ma túy liên quan.)

Trong hai thập kỷ qua, nhiều nghiên cứu khoa học về hiệu quả của caffeine đã có những kết quả trái ngược nhau. Hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có lợi cho sức bền của vận động viên trong các hạng mục thi đấu đường dài. Tuy nhiên, một nghiên cứu của Anh cho thấy caffeine không có tác dụng đối với người chạy marathon mà lại có ảnh hưởng đáng kể đối với người chạy ở cự ly 1600 mét. Hầu hết các nghiên cứu cho rằng caffeine chỉ mang lại hiệu quả trong các cuộc đua kéo dài hơn 90 phút, nhưng cũng có những nghiên cứu khác cho thấy rằng caffeine có thể cải thiện hiệu suất thi đấu ở những cuộc đua kéo dài 45 phút hoặc thậm chí 60 phút.

(Nguồn ảnh: 123RF)

Tác giả của một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng caffeine có thể gây ra những thay đổi hóa học phức tạp trong cơ bắp, có thể kích thích cơ co bóp mạnh hơn trong thời gian dài hơn so với những người không sử dụng caffeine. Tuy nhiên, hầu hết các nhà nghiên cứu đều tin rằng vai trò của caffeine trong các môn thể thao đòi hỏi sức bền chỉ là để tiết kiệm việc sử dụng glycogen trong cơ. Glycogen là nguồn năng lượng dự trữ của cơ bắp, khi lượng glycogen thấp, các vận động viên sẽ buộc phải chạy chậm hoặc dừng lại. Bất kỳ chất nào có thể giúp cơ thể bảo tồn nguồn năng lượng quý giá này, chẳng hạn như caffeine, đều có thể cho phép các vận động viên duy trì thời gian lâu hơn với tốc độ nhanh hơn. Ví dụ, một báo cáo nghiên cứu về những VĐV đi xe đạp đã chỉ ra rằng uống hai tách cà phê một giờ trước khi kiểm tra có thể trì hoãn tình trạng kiệt sức lên đến 20%. Hiệu quả cao nhất có thể đạt được khoảng một giờ sau khi uống, và hiệu quả dường như kéo dài từ ba đến năm giờ.

Lệnh cấm của Ủy ban Olympic Quốc tế đối với caffeine là khoảng sáu đến tám tách cà phê 150 ml trong một giờ, tùy thuộc vào cơ địa của vận động viên. Mặc dù lượng cafeine từ 6-8 tách được xem là tương đối nhiều nhưng đối với một số người thì họ vẫn có thể làm được điều đó. Điều thú vị là một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nếu lượng caffeine nạp vào cơ thể vượt quá quy định, nó sẽ thực sự gây ảnh hưởng xấu đến thành tích thể thao.

Hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ 3,1-6,2 mg caffeine trên 1kg cơ thể một giờ trước khi tập thể dục sẽ mang lại hiệu quả tích cực cho hầu hết các vận động viên cần sức bền. Đối với một người 70 kg, liều lượng này tương đương với 2-3 cốc cà phê. Nhiều tuyển thủ cũng ngầm sử dụng các sản phẩm có hàm lượng caffeine cao trước và trong khi thi đấu. Bảng 16.6 liệt kê hàm lượng caffeine của các sản phẩm thông thường.

Mặc dù caffeine có vẻ là một chất bổ sung an toàn và hiệu quả, nhưng hãy lưu ý những biến chứng có thể đi kèm. Hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có tác dụng lợi tiểu đối với những người không tập thể dục. Tuy nhiên, một nghiên cứu với đối tượng thí nghiệm là các vận động viên đã cho thấy rằng lượng nước mất đi khi tập luyện chỉ tăng nhẹ sau khi sử dụng caffeine. Đối với những người không có thói quen sử dụng caffeine, nó có thể gây ra lo lắng, run cơ, co thắt đường tiêu hóa, tiêu chảy, chóng mặt hoặc buồn nôn, đây không phải là những gì người chơi hy vọng sẽ phải trải nghiệm trước trận đấu. Caffeine cũng ức chế sự hấp thụ vitamin B1 (hoặc thiamine). Vitamin B1 là một loại vitamin cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate. Ngoài ra, caffeine cũng cản trở sự hấp thu một số khoáng chất như canxi và sắt.

Nếu bạn đã hình thành thói quen uống cà phê vào buổi sáng, uống một hoặc hai cốc trước trận đấu có thể không mang lại bất kỳ tác dụng phụ nào cho bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tác động của caffeine không khác nhau đối với người uống và không uống cà phê. Nhưng nếu thường không uống cà phê và bạn đang cân nhắc uống một ít trước trận đấu, bạn nên thử một vài lần trước khi tập để xem nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào. 

Chuỗi Axit Amin (BCAA) 

Trong các bài tập cường độ cao hoặc kéo dài hơn 3 giờ, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng protein làm nguồn năng lượng. Do đó, trong các bài tập sức bền, protein sẽ cung cấp khoảng 10% năng lượng. Có 3 loại axit amin thiết yếu chiếm 1/3 thành phần protein cơ bắp, tất cả các loại axit amin này đều phải được lấy từ thực phẩm bên ngoài và cơ thể con người không thể tự tổng hợp được, bao gồm Leucine, Isoleucine và Valine. Nói chung, chúng được gọi là axit amin chuỗi nhánh (BCAA - Branched chain amino acid).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung BCAA trong chế độ ăn uống có thể cải thiện hiệu suất sức bền do:

• Sau khi tập luyện và thi đấu mệt mỏi, BCAA giúp duy trì hệ thống miễn dịch, đồng thời giảm nguy cơ tập luyện quá sức. Vì vậy nó có đặc tính thúc đẩy quá trình phục hồi.
• BCAA đã được chỉ ra rằng có thể duy trì khối lượng cơ bắp, sức bùng nổ và sức bền trong các hoạt động sức bền kéo dài nhiều ngày, chẳng hạn như đạp xe trong các cuộc đua nhiều điểm dừng.
• BCAA có thể làm giảm sự mệt mỏi của hệ thần kinh trung ương, vì vậy tốc độ của quãng đường phía sau trong khi thi đấu có thể được duy trì.
• BCAA có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo để tiết kiệm glycogen.

Viên nang BCAA được bán tại các cửa hàng thực phẩm và hiệu thuốc bán thực phẩm chức năng. Loại sản phẩm này nên được đóng gói trong các loại chai lọ có màu tối để bảo vệ viên nang khỏi ánh sáng. Đồng thời, mỗi axit amin trên nhãn nên được đánh dấu "L", chẳng hạn như "L-valine", điều này đảm bảo rằng BCAA bạn mua có thể được cơ thể hấp thụ hoàn toàn.

Bốn thời điểm sử dụng BCAA trong một mùa giải: (1) Giai đoạn sức mạnh cơ bắp tối đa (MS), (2) Tiến triển và thời kỳ đỉnh cao, (3) Thi đấu cường độ cao trong thời gian dài, (4) Tập luyện cường độ cao ở nơi cao hơn mực nước biển. Sau đây là cách bổ sung BCAA:

• Bổ sung hàng ngày 78 mg BCAA cho mỗi kg cân nặng cơ thể, nhưng chỉ trong khoảng thời gian được liệt kê ở trên. Một vận động viên 68 kg cần khoảng 5.300 mg hoặc khoảng 5 gram mỗi ngày; một người 54 kg cần khoảng 4.200 mg hoặc khoảng 4 gram mỗi ngày.
• Dùng một nửa liều hàng ngày 1-2 giờ trước các bài tập trong giai đoạn sức mạnh tối đa (MS), và trong giai đoạn tiến triển và thời kỳ đỉnh cao, hoặc trước khi thi đấu cấp độ A. Sau đó sử dụng nửa phần còn lại 1–2 giờ trước khi đi ngủ trong cùng ngày.

Tác dụng phụ tiềm ẩn duy nhất khi bổ sung BCAA là sự mất cân bằng trong việc hấp thụ các axit amin. Khi chúng ta ăn thịt, tất cả các axit amin đều được tiêu thụ theo đúng tỷ lệ. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều axit amin có thể cản trở sự cân bằng giữa chúng. Một số nhà khoa học và chuyên gia dinh dưỡng lo lắng rằng điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Creatine

Creatine chỉ mới gia nhập hàng ngũ các chất bổ sung thể thao gần đây và được sử dụng lần đầu cho mục đích thể thao vào năm 1993. Kể từ đó, số lượng các nghiên cứu về creatine không ngừng tăng lên, nhưng nhiều câu hỏi vẫn chưa được giải đáp.

Creatine là một chất được tìm thấy trong trong các thực phẩm như thịt bò, thịt lợn, cá và được cơ thể sản xuất ở gan, thận và tuyến tụy. Nó tồn tại dưới dạng Creatine phosphate trong mô cơ. Creatine phosphate là một nguồn năng lượng chủ yếu được sử dụng ở mức công suất tối đa trong khoảng 15 giây và được sử dụng ở công suất vật lý với cường độ hơi yếu hơn mức tối đa và kéo dài trong vài phút.

Lượng creatine tự tổng hợp trong cơ thể không đủ để thúc đẩy thành tích thể thao vượt trội, nhưng các nhà khoa học phát hiện ra rằng sau vài ngày bổ sung creatine trong chế độ ăn uống, một số loại hình thể thao sẽ được nâng cao. Để có đủ creatine từ chế độ ăn uống, các vận động viên phải ăn khoảng 2,25 kg thịt hoặc cá nấu mềm mỗi ngày. Sử dụng chất bổ sung để tăng lượng dự trữ creatine trong cơ thể dường như hiệu quả hơn nhiều.

Creatine giúp tăng hiệu suất hoạt động thể thao ở cường độ cao (nguồn ảnh: 123RF)

Một vài năm trước, các nhà khoa học Thụy Điển, Anh Quốc và Estonia đã cố gắng tiến hành các thí nghiệm bổ sung creatine trên một nhóm người chạy bộ. Họ sử dụng khoảng thời gian nỗ lực tối đa 4.000 mét để kiểm tra người chạy (khoảng cách 1.000 mét mỗi lần). Đầu tiên họ thu dữ liệu cơ bản chưa bổ sung creatine, sau đó là dữ liệu sau khi bổ sung creatine trong một khoảng thời gian. Những đối tượng được bổ sung creatine có thành tích rút ngắn 17 giây trong tổng thời gian trung bình ở cự ly 4.000 mét, trong khi nhóm kiểm soát giả dược chậm hơn một giây. Khi quá trình luyện tập, những VĐV được bổ sung creatine nhận thấy rằng lợi thế tương đối của họ dần dần tăng lên. Nói cách khác, họ ít cảm thấy mệt mỏi hơn vào cuối buổi tập và chạy nhanh hơn.

Cho đến hiện nay, vẫn còn nhiều điều chưa biết về việc bổ sung creatine, nhưng lợi ích lớn nhất có thể đạt được là tối đa hóa lợi ích của các bài tập ngắn, chẳng hạn như bài tập ngắt quãng và bài tập leo núi. Một số người dùng cho rằng creatine có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, tình trạng này có thể là do tăng cân do bị phù trước đó và giảm cân sau khi thải nước, trên thực tế khối lượng chất béo là như nhau. Điều này có thể gây ra một số sai sót trong kết quả đo lượng mỡ của cơ thể. Ngoài ra, creatine không được sử dụng trực tiếp để xây dựng mô cơ mà được sử dụng như một nguồn năng lượng, cho phép sắp xếp nhiều bài tập bùng nổ hơn trong quá trình luyện tập, từ đó kích thích sự phát triển của các cơ một cách nhanh hơn. 

Nguồn bài viết: Running Biji